Burnout คืออะไร? สัญญาณเตือนที่คนทำงานไม่ควรมองข้าม

• Burnout คือภาวะหมดไฟทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ เกิดจากความเครียดสะสมจากงานหรือชีวิตประจำวันที่ต่อเนื่อง ทำให้สูญเสียแรงจูงใจและความสนใจในการทำงาน
• อาการของ Burnout ได้แก่ รู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง สมาธิสั้น เบื่อหน่ายกับงาน หงุดหงิดง่าย และเริ่มแยกตัวจากเพื่อนร่วมงานหรือกิจกรรมที่เคยชอบ
• การรับมือกับภาวะ Burnout ทำได้โดยปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อม จัดการเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ ฟื้นฟูจิตใจด้วยกิจกรรมที่ชอบ และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
• การลาออกหรือหางานใหม่ช่วยลดความเครียดจากสภาพแวดล้อมเดิมได้ชั่วคราว แต่ควรปรับพฤติกรรมและสร้างสมดุลชีวิตควบคู่ไปด้วยเพื่อป้องกัน Burnout ซ้ำ

ในโลกการทำงานที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและแรงกดดันจากเป้าหมายต่างๆ การรู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง หรือขาดแรงจูงใจอาจดูเหมือนเรื่องธรรมดา แต่ถ้าอาการเหล่านี้สะสมเรื้อรัง อาจนำไปสู่ Burnout ภาวะหมดไฟในการทำงานที่ส่งผลต่อร่างกาย จิตใจ และประสิทธิภาพการทำงานอย่างรุนแรง บทความนี้พาไปทำความเข้าใจว่า Burnout คืออะไร สัญญาณเตือนที่ควรจับตา และวิธีป้องกันไม่ให้ต้องเจอกับภาวะนี้!

รู้จัก Burnout คืออะไร?

Burnout (ภาวะหมดไฟในการทำงาน) คือภาวะที่ร่างกายและจิตใจรู้สึก “ล้า” จนสูญเสียแรงบันดาลใจในการทำงาน เกิดจากความเครียดสะสมเรื้อรังโดยไม่ได้รับการพักหรือคลี่คลายอย่างเหมาะสม เมื่อถึงจุดหนึ่ง สมองจะตอบสนองด้วยการลดพลังการจดจ่อ ความสนใจ และแรงขับภายใน ทำให้ให้รู้สึกเบื่อหน่าย ไม่อยากทำอะไร แม้แต่งานที่เคยรักหรือสนุกมาก่อนก็กลายเป็นภาระ

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้จัดให้ Burnout เป็น “อาการทางสุขภาพจากการทำงาน” (Occupational Phenomenon) ไม่ใช่โรคจิตเวชโดยตรง แต่เป็นภาวะที่ต้องได้รับการดูแล เพราะหากปล่อยไว้นานอาจลุกลามกลายเป็นภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้

ภาวะ Burnout แบ่งได้ 3 ประเภท ดังนี้

1. Overload Burnout (หมดไฟจากการทำงานเกินกำลัง) มักเกิดในคนที่ “ทำงานไม่หยุด” หรือ “ตั้งมาตรฐานกับตัวเองสูงเกินไป” พยายามทำให้ดีที่สุดในทุกเรื่องจนลืมดูแลตัวเอง ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าทางกายและอารมณ์ เช่น นอนไม่หลับ สมองตื้อ ไม่มีสมาธิ และรู้สึกผิดเมื่อหยุดพัก

• Under-challenge Burnout (หมดไฟจากงานที่น่าเบื่อ / ไร้ความท้าทาย) เกิดในคนที่รู้สึกว่างานไม่มีความหมาย ทำซ้ำๆ ไม่มีความท้าทายหรือแรงจูงใจ เช่น งานที่ไม่มีโอกาสเติบโต หรือไม่มีส่วนร่วมในการตัดสินใจ ทำให้เกิดความเบื่อหน่าย เฉื่อยชา และเริ่มไม่เห็นคุณค่าในสิ่งที่ทำ

1. Neglect Burnout (หมดไฟจากความรู้สึกสิ้นหวัง) มักเกิดในคนที่รู้สึกว่า “ต่อให้พยายามแค่ไหนก็ไม่ดีพอ” หรือ “ไม่มีใครเห็นคุณค่า” เกิดจากการถูกตำหนิบ่อย ถูกมองข้าม หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ขาดการสนับสนุน จนกลายเป็นความรู้สึกยอมแพ้ต่อทุกสิ่ง

เช็กสัญญาณเตือนอาการของ Burnout

ภาวะ Burnout มักแสดงออกผ่านหลายด้าน ทั้งทางร่างกาย อารมณ์ จิตใจ พฤติกรรม และความคิด ซึ่งหากเริ่มมีอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง ควรสังเกตตัวเองและหาทางพักหรือขอความช่วยเหลือก่อนที่อาการจะรุนแรงขึ้น

1. รู้สึกหมดแรง เหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา แม้จะพักผ่อนเพียงพอ
2. ไม่อยากเริ่มงาน ไม่อยากพบหรือพูดคุยกับใคร รู้สึกเบื่อทุกอย่างรอบตัว
3. มีอาการอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือไวต่อสิ่งรบกวนมากกว่าปกติ
4. เริ่มรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่าในงาน หรือสิ่งที่ทำไม่มีความหมาย
5. สมาธิสั้นลง ความจำลดลง ทำงานผิดพลาดง่าย 
6. มีปัญหาเรื่องการนอน เช่น นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
7. เริ่มแยกตัวออกจากเพื่อนร่วมงานหรือครอบครัว ไม่อยากเข้าสังคม
8. ร่างกายเริ่มมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ แน่นหน้าอก หรือระบบย่อยอาหารแปรปรวน

ลักษณะงานที่ทำให้เกิด Burnout

Burnout เกิดจากความเครียดสะสมจากงานหรือชีวิตประจำวันที่ต่อเนื่องและไม่สามารถพักฟื้นได้เพียงพอ ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ทั้งด้านร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ซึ่งสาเหตุและลักษณะงานที่ทำให้เกิด Burnout มักมีความสัมพันธ์กับแรงกดดัน ความคาดหวังสูง หรือขาดความสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว

• งานหนักและมีความกดดันสูง ต้องรับผิดชอบงานจำนวนมาก หรือมีเป้าหมายสูงเกินไป
• เวลาทำงานยาวเกินไป ทำงานล่วงเวลาอย่างต่อเนื่อง ขาดเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย
• ขาดอำนาจควบคุมงาน รู้สึกว่าตนเองไม่สามารถตัดสินใจหรือควบคุมงานได้ตามที่ต้องการ
• ขาดการยอมรับหรือการสนับสนุน ไม่ได้รับคำชม เชื่อมั่น หรือการช่วยเหลือจากหัวหน้าและเพื่อนร่วมงาน
• ความไม่ชัดเจนของบทบาทหน้าที่ ไม่รู้ว่าความรับผิดชอบของตนคืออะไร หรือคาดหวังจากงานไม่ชัดเจน
• งานที่ต้องใช้ความอดทนทางอารมณ์สูง เช่น งานบริการลูกค้า งานสังคมสงเคราะห์ หรือแพทย์-พยาบาล
• ความขัดแย้งในที่ทำงาน มีปัญหากับเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้าอย่างต่อเนื่อง
• งานที่ขาดความหมายหรือคุณค่า รู้สึกว่าสิ่งที่ทำไม่มีประโยชน์หรือไม่สอดคล้องกับค่านิยมส่วนตัว
• ขาดสมดุลชีวิตและงาน งานกินเวลาชีวิตส่วนตัวมากเกินไป ทำให้ไม่มีเวลาใช้ชีวิตส่วนตัวหรือกิจกรรมที่ชื่นชอบ

ผลกระทบของ Burnout ต่อการทำงาน

ภาวะ Burnout ไม่ได้ส่งผลแค่ต่อบุคคล แต่ยังกระทบต่อทีมและองค์กรด้วย เมื่อเกิด Burnout จะเห็นได้ชัดในหลายด้าน ทั้งด้านประสิทธิภาพ ความสัมพันธ์ และสุขภาพ

• ประสิทธิภาพการทำงานลดลงอย่างชัดเจน สมาธิสั้น ทำงานผิดพลาดบ่อย และทำงานช้าลง
• สูญเสียแรงจูงใจและเป้าหมายในการทำงาน รู้สึกเบื่อหน่าย ไม่อยากริเริ่มงานใหม่ หรือพัฒนาตนเอง
• ความสัมพันธ์ในที่ทำงานแย่ลง หงุดหงิดง่าย แยกตัวจากเพื่อนร่วมงาน ทำให้สื่อสารและทำงานเป็นทีมลำบาก
• ส่งผลต่อสุขภาพกายและใจ อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง นอนไม่หลับ ปวดหัว หรือเกิดภาวะเครียดสะสม
• กระทบต่อองค์กรโดยรวม ลดประสิทธิภาพของทีม เพิ่มความเสี่ยงต่อการลาออก และส่งผลต่อบรรยากาศการทำงาน

วิธีรับมือกับภาวะ Burnout

เมื่อรู้ตัวว่ากำลัง “หมดไฟ” อย่าฝืน เพราะการดันทุรังทำงานต่อไปโดยไม่แก้ที่ต้นเหตุอาจยิ่งทำให้สุขภาพแย่ลง การรับมือกับ Burnout ไม่ใช่แค่การพักผ่อนชั่วคราว แต่ต้องปรับทั้งพฤติกรรม ความคิด และสิ่งแวดล้อมรอบตัว เพื่อฟื้นฟูพลังใจให้กลับมา โดยแนะนำวิธีรับมือกับภาวะ Burnout ดังนี้

ปรับพฤติกรรมและการจัดการตัวเอง

การปรับพฤติกรรมเริ่มจากการวางแผนงานอย่างมีระบบและจัดลำดับความสำคัญ ลดงานที่ไม่จำเป็น และแบ่งงานเป็นช่วงสั้นๆ พร้อมพักเบรกอย่างสม่ำเสมอ เทคนิคการจัดการเวลา เช่น To-Do List หรือ Pomodoro Technique จะช่วยให้ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดความเครียดจากงานที่ทับซ้อน

ปรับทัศนคติและจิตใจ

การปรับทัศนคติเกี่ยวข้องกับการคาดหวังสูงหรือยึดติดกับความสมบูรณ์แบบ (Perfectionism) เป็นเรื่องยาก ลองเปลี่ยนมุมมองจาก “ต้องดีที่สุด” เป็น “ทำให้เต็มที่ในขอบเขตที่เราทำได้” พร้อมให้อภัยตัวเองเมื่อผิดพลาด การยอมรับความไม่สมบูรณ์คือก้าวแรกของการลดแรงกดดันทางใจ อาจใช้เทคนิค Mindfulness หรือสมาธิจะช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจสงบลง ช่วยให้มีกำลังใจทำงานต่อโดยไม่รู้สึกท้อถอย

ปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน

บางครั้งสิ่งที่ทำให้หมดไฟไม่ใช่ตัวงาน แต่คือ “บรรยากาศรอบตัว” เช่น โต๊ะทำงานรก เพื่อนร่วมงานที่ขาดความร่วมมือ หรือเสียงรบกวนจากรอบข้าง ลองปรับพื้นที่ให้สบายตา เพิ่มต้นไม้เล็กๆ หรือเลือกมุมที่มีแสงธรรมชาติ สื่อสารความต้องการกับหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงานหรือทีมเพื่อปรับรูปแบบงานให้ยืดหยุ่นมากขึ้น เช่น การทำงานแบบ Hybrid หรือ Work from Home บางวัน

พูดคุยและขอความช่วยเหลือ

เปิดใจพูดคุยเกี่ยวกับความเครียดกับเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้าจะช่วยระบายความรู้สึกและลดความกดดัน หากความเครียดสะสมมาก การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น โค้ช หรือจิตแพทย์ จะช่วยให้ได้แนวทางจัดการอารมณ์และพฤติกรรมได้ถูกต้อง นอกจากนี้ การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือแชร์ประสบการณ์กับคนที่เข้าใจจะทำให้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยว

รู้จักพักจริงๆ ไม่ใช่แค่หยุดงาน

การพักที่แท้จริงคือการให้ร่างกายและจิตใจฟื้นฟู ไม่ใช่แค่หยุดทำงาน การทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น เดินเล่น ออกกำลังกาย หรือนอนพักอย่างเต็มที่ จะช่วยลดความตึงเครียด ปิดอีเมล ปิดการแจ้งเตือนช่วงพักเพื่อให้สมองได้รีเซตพักจากงานจริงๆ จะช่วยให้กลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ฟื้นฟูพลังใจด้วยกิจกรรมที่ชอบ

การทำกิจกรรมที่ชอบช่วยเติมพลังใจ เช่น วาดรูป ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำงานอดิเรกอื่นๆ การใช้เวลากับคนที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสนุก จะช่วยสร้างความสุขและแรงบันดาลใจใหม่ นอกจากนี้ การให้รางวัลตัวเองเมื่อทำงานสำเร็จหรือผ่านความยากลำบากจะช่วยกระตุ้นแรงจูงใจและความมั่นใจ

สร้างขอบเขตระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว

การมี Work-Life Balance เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการป้องกัน Burnout ได้ กำหนดขอบเขตระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว เช่น หลัง 18.00 น. คือเวลาส่วนตัว ไม่ตอบอีเมลหรือแชตงาน ปิดแจ้งเตือนบนมือถือ และให้เวลาครอบครัวหรือกิจกรรมส่วนตัวในแต่ละวันอย่างเต็มที่ การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธงานหรือความรับผิดชอบที่เกินกำลังจะช่วยลดความเครียดและป้องกันไม่ให้เกิด Burnout ซ้ำ

พิจารณาลาออกหรือหางานใหม่

การพิจารณา “ลาออกหรือหางานใหม่” ไม่ใช่การหนีปัญหา แต่คือการเลือกทางที่ดีกว่าให้ตัวเอง หากพบว่าการพยายามปรับตัวแล้วแต่สภาพแวดล้อมทำงานไม่เอื้อต่อสุขภาพจิต เห็นได้ว่าเป็นโอกาสเริ่มต้นใหม่ในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ศึกษาตลาดงาน เลือกที่ที่สอดคล้องกับค่านิยม ความสามารถของตัวเองจะช่วยให้เริ่มต้นใหม่อย่างมีสติและสุขภาพจิตที่ดี

แนวทางป้องกันไม่ให้เกิดภาวะ Burnout

ภาวะหมดไฟไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ค่อยๆ สะสมจากความเหนื่อย ความเครียด และการละเลยตัวเองในระยะยาว การป้องกัน Burnout จึงไม่ใช่การหนีงาน แต่เป็นการสร้างสมดุลระหว่างชีวิตและการทำงานอย่างมีสติ

• วางแผนชีวิตการทำงานให้มีสมดุล กำหนดเวลาทำงานและเวลาพักให้ชัดเจน เช่น หลังเลิกงานให้ปิดเครื่องมือสื่อสารที่เกี่ยวกับงาน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่
• จัดลำดับความสำคัญของงาน แยกงานที่สำคัญและด่วนออกจากงานที่สามารถเลื่อนได้ การทำงานตามลำดับความสำคัญจะลดความกดดันและความรู้สึกท่วมท้น
• รู้จักสื่อสารเมื่อรู้สึกเหนื่อย เปิดใจพูดคุยกับหัวหน้า เพื่อนร่วมงาน หรือคนใกล้ชิดเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือเครียด การสื่อสารช่วยลดแรงกดดันและสร้างการสนับสนุนจากคนรอบตัว
• ฝึกเทคนิคคลายเครียดในแต่ละวัน ฝึกสมาธิ (Meditation) หรือ Mindfulness ออกกำลังกาย เดินเล่น หรือทำกิจกรรมผ่อนคลาย จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจฟื้นตัว ลดโอกาสเกิดความเหนื่อยสะสม
• ทำสิ่งที่รักนอกเวลางาน ให้เวลากับงานอดิเรก กิจกรรมสังคม หรือสิ่งที่สนุกและผ่อนคลาย การทำสิ่งที่รักช่วยเติมพลังใจและสร้างสมดุลระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว
• ปรับมุมมองต่อความสำเร็จ ยอมรับว่าความสมบูรณ์แบบไม่ใช่เป้าหมายเดียว ให้ความสำคัญกับความพยายามและความก้าวหน้าเล็กๆ จะลดแรงกดดันและความรู้สึกล้มเหลว
• ตรวจเช็กสัญญาณเตือนของร่างกายและจิตใจ สังเกตอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง สมาธิสั้น หรืออารมณ์แปรปรวน หากเริ่มมีสัญญาณ Burnout ควรพักและปรับตัวทันที
• สร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดี โต๊ะทำงานสะอาด อากาศถ่ายเทดี และบรรยากาศที่เป็นมิตรกับเพื่อนร่วมงาน ล้วนส่งผลต่อสภาพจิตใจ การอยู่ในที่ทำงานที่ “อยากมา” ช่วยลดโอกาสหมดไฟได้มาก
• ให้รางวัลกับตัวเองบ้าง หลังจากทำงานหนัก อย่าลืมชื่นชมตัวเองด้วยสิ่งเล็กๆ เช่น ทานอาหารอร่อย ดูหนัง หรือหยุดพักสักวัน การให้รางวัลคือการยืนยันคุณค่าของตัวเองและเติมพลังให้ก้าวต่อ

สรุป

Burnout คือภาวะหมดไฟเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศ นักบริการ หรือคนทำงานอิสระ ภาวะนี้เกิดจากความเครียดสะสมและการขาดสมดุลระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว ทำให้เหนื่อยล้าเรื้อรัง แรงจูงใจลดลง และประสิทธิภาพการทำงานตกต่ำ การสังเกตสัญญาณเตือน เช่น อ่อนเพลีย เบื่อหน่าย หงุดหงิดง่าย หรือสมาธิสั้น พร้อมกับปรับพฤติกรรม จัดการตัวเอง ฟื้นฟูจิตใจ และสร้างขอบเขตระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว จะช่วยป้องกันและลดโอกาสเกิด Burnout ได้

หากคุณกำลังมองหาโอกาสใหม่ๆ ที่ช่วยให้คุณหลุดจากภาวะ Burnout บรรลุเป้าหมายในชีวิต อย่าลืมหางานผ่าน Jobsdb แพลตฟอร์มหางานที่รวบรวมตำแหน่งงานหลากหลายสาขา ให้คุณได้เลือกงานที่เหมาะสมกับตัวเอง ลดความเครียดจากงานที่ไม่ตรงใจ และสร้างสมดุลระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัวได้มากขึ้น!

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

• การลาออกจากงานกะทันหัน ทำอย่างไรให้ถูกต้องและไม่กระทบที่ทำงาน
• แนะนำ 21 งานที่ไม่ต้องเจอคน เหมาะสำหรับคนที่รักความเป็นส่วนตัว
• 21 ข้ออ้างที่ดีที่สุดสำหรับการลางานกะทันหัน ที่ช่วยให้การขอลาราบรื่น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Burnout (FAQ)

หลายคนอาจยังคงสงสัยเกี่ยวกับเรื่อง Burnout อยู่ เราได้รวบรวมคำถามที่น่าสนใจ พร้อมคำตอบมาให้แล้ว!

Burnout ต่างจากความเครียดทั่วไปอย่างไร?

Burnout เป็นภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรังที่เกิดจากความเครียดสะสมทั้งด้านร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ มักส่งผลต่อแรงจูงใจและประสิทธิภาพการทำงานอย่างชัดเจน ขณะที่ความเครียดทั่วไปเป็นเพียงการตอบสนองชั่วคราวต่อสถานการณ์กดดัน และมักหายไปหลังจากพักหรือปรับตัว

การพักงานหรือลาออกช่วยลด Burnout ได้ไหม?

การพักงานหรือลาออก สามารถช่วยลด Burnout ได้บางส่วน แต่ไม่ใช่การแก้ปัญหาแบบถาวร เพราะ Burnout เกิดจากหลายปัจจัยทั้งงานและตัวบุคคล เช่น ความเครียดสะสม ภาระงานหนัก ความคาดหวังสูง หากหยุดพักเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้ร่างกายและจิตใจฟื้นตัว แต่หากกลับไปทำงานในสภาพเดิมโดยไม่ปรับวิธีจัดการหรือสภาพแวดล้อม ก็มีโอกาสเกิด Burnout ซ้ำได้

คนทำงานแบบไหนเสี่ยงเกิด Burnout มากที่สุด?

คนที่มีงานหนักเกินไป มีความคาดหวังสูงจากตัวเองหรือหัวหน้า ทำงานล่วงเวลาบ่อย ขาดการสนับสนุน และงานที่ไร้ความหมาย มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิด Burnout นอกจากนี้ คนที่ควบคุมงานไม่ได้หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมขัดแย้งบ่อยก็เสี่ยงเช่นกัน

Burnout จากงาน มีโอกาสเป็นซึมเศร้าด้วยไหม?

หาก Burnout ไม่ได้รับการจัดการ อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง เบื่อหน่าย และสูญเสียแรงจูงใจ อาจลุกลามเป็น ภาวะซึมเศร้า หรือ วิตกกังวล ได้ ดังนั้นการสังเกตสัญญาณเตือนและปรับพฤติกรรมตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นสิ่งสำคัญ