15 วิธีแก้ง่วงกลางวันง่ายๆ ทำงานสดชื่นแบบไม่ต้องพึ่งกาแฟ

• สาเหตุที่ทำให้ง่วงตอนกลางวันอาจเกิดจากจังหวะชีวภาพของร่างกายที่พลังงานลดลงในช่วงบ่าย รวมถึงการกินอาหารมื้อหนัก น้ำตาลสูง ขาดการเคลื่อนไหวระหว่างวัน หรือความเครียด

• วิธีแก้ง่วงตอนทำงานแบบไม่พึ่งกาแฟ เช่น ลุกขึ้นยืดเส้น เดินเล่น สูดอากาศ หรือดื่มน้ำเปล่าเย็นๆ เพื่อกระตุ้นร่างกาย รวมถึงฟังเพลงสดใสหรือเปลี่ยนท่าทางนั่งก็ช่วยให้ตื่นตัวได้โดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีน

• เวลานอนที่เหมาะสมสำหรับวัยทำงาน อยู่ที่ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนเต็มที่ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน รวมถึงสมาธิและอารมณ์ในแต่ละวันให้สมดุลมากขึ้น

• วิธีป้องกันการง่วงระหว่างวันทำได้โดยการนอนหลับให้เพียงพอและเป็นเวลา เลือกทานอาหารที่ย่อยง่ายและไม่หนักเกินไป ดื่มน้ำสม่ำเสมอ ออกกำลังกายเบาๆ และพักสายตาจากหน้าจอเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายและสมองสดชื่นตลอดวัน

ชาวออฟฟิศหลายๆ คนคงเคยเจอช่วงกลางวันที่ความง่วงมาเยือนจนแทบทำงานไม่ไหว แต่ก็ไม่อยากพึ่งกาแฟเพราะกลัวใจสั่นหรือกระทบการนอนคืนถัดไป มีวิธีแก้อาการง่วงตลอดเวลาได้อย่างไร บทความนี้รวมวิธีแก้ง่วงง่ายๆ และทำได้ทันที ไม่ว่าจะเป็นการปรับท่าทาง การขยับร่างกาย หรือเคล็ดลับเล็กๆ รอบโต๊ะทำงาน ที่ช่วยให้ร่างกายและสมองตื่นตัว สดชื่น พร้อมทำงานต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน!

เปิดสาเหตุที่มักทำให้ง่วงตอนกลางวัน

คำถามยอดฮิตที่มักได้ยินบ่อยๆ ในออฟฟิศคือ ทำไมถึงง่วงในช่วงกลางวัน ทั้งๆ ที่เหมือนนอนหลับมาเพียงพอแล้ว? ความจริงแล้วมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับพลังงานและความตื่นตัวของร่างกายระหว่างวัน มาดูกันว่ามีสาเหตุอะไรบ้างที่มักทำให้รู้สึกง่วงกลางวัน

• จังหวะชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythm)

ร่างกายของเรามีวงจรธรรมชาติที่ทำให้ระดับพลังงานขึ้นลงตามเวลา โดยเฉพาะช่วงบ่ายจะเป็นช่วงที่ร่างกายมักรู้สึกอ่อนเพลียเป็นพิเศษ

• คุณภาพการนอนตอนกลางคืน

แม้จะนอนครบชั่วโมง แต่ถ้านอนหลับไม่ลึก หลับไม่ต่อเนื่อง ก็อาจทำให้ร่างกายไม่ฟื้นฟูเต็มที่ ส่งผลให้ง่วงในช่วงกลางวัน

• อาหารที่กินช่วงกลางวัน

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูงเกินไป จะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ระบบย่อยอาหารมากขึ้น และทำให้รู้สึกง่วง

• ระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงาน

น้ำตาลในเลือดที่ผันผวนเร็วเกินไป เช่น หลังการกินอาหารหวานจัด อาจทำให้พลังงานขึ้นเร็วแล้วตกลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ง่วงและหมดแรง

• การพักผ่อนและกิจกรรมระหว่างวัน

การนั่งทำงานหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมเดิมๆ นานเกินไป โดยไม่ขยับร่างกายหรือพักสายตา อาจทำให้สมองและร่างกายล้า จนเกิดอาการง่วง

• ปัจจัยอื่นๆ 

เช่น ความเครียด การดื่มแอลกอฮอล์ การขาดน้ำ หรือผลข้างเคียงจากยาบางชนิด ก็มีส่วนทำให้ระดับพลังงานลดลงและง่วงระหว่างวันได้

15 วิธีแก้ง่วงตอนทำงานแบบไม่พึ่งกาแฟ

หลายคนเผลอพึ่งกาแฟเป็นประจำเพื่อสู้กับอาการง่วง แต่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายติดและส่งผลเสียต่อการนอนหลับในระยะยาวได้ หากอยากเพิ่ม Productivity โดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ ลองใช้วิธีทำให้หายง่วงง่ายๆ ต่อไปนี้ ที่ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและสดชื่นได้ตามธรรมชาติแทน

1. ยืดคอ บ่า ไหล่

วิธีทำให้หายง่วงจากการนั่งทำงานนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อช่วงคอ บ่า และไหล่ตึงตัวจนเลือดไหลเวียนไม่สะดวก การยืดเส้นสัก 1–2 นาที เช่น หมุนคอ กางแขน หรือดึงไหล่ไปด้านหลัง จะช่วยลดความเมื่อยล้า กระตุ้นระบบประสาท และปลุกให้ร่างกายสดชื่นขึ้นทันที

2. ผลไม้เปรี้ยวเพิ่มพลัง

วิธีแก้ง่วงตอนบ่ายด้วยผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว กีวี หรือเบอร์รี เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและช่วยปลุกสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะมีวิตามินซีสูงที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และมีน้ำตาลธรรมชาติที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที ความเปรี้ยวเล็กน้อยยังช่วยกระตุ้นประสาทสัมผัส ทำให้ตื่นตัว สดชื่น และลดอาการง่วงได้

3. ดื่มน้ำทันทีเมื่อรู้สึกง่วง

หลายครั้งความง่วงไม่ได้เกิดจากการพักผ่อนไม่พอ แต่เกิดจากภาวะขาดน้ำเล็กน้อยโดยที่เราไม่รู้ตัว เมื่อร่างกายขาดน้ำ เลือดจะไหลเวียนช้าลง ทำให้สมองได้รับออกซิเจนและสารอาหารไม่เพียงพอ จึงเกิดอาการอ่อนเพลียและง่วงได้ การดื่มน้ำเย็นๆ สักแก้วทันทีเมื่อรู้สึกเริ่มง่วง จะช่วยปลุกความสดชื่น คืนสมดุลน้ำให้ร่างกาย ช่วยแก้ง่วงตอนทำงานและทำให้สมองกลับมาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพได้

4. ออกกำลังกายสั้นๆ

การเคลื่อนไหวร่างกายแม้เพียง 1–2 นาที ก็สามารถสร้างความตื่นตัวให้กับร่างกายได้ เช่น การลุกขึ้นเดินขึ้นลงบันได ทำ Jumping Jack หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยเร่งการสูบฉีดเลือด หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย ทำให้ร่างกายตื่นตัวและสมองตื่นพร้อมรับข้อมูลใหม่ๆ การออกกำลังกายสั้นๆ ยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าที่เกิดจากการนั่งนาน และทำให้รู้สึกมีพลังงานมากขึ้นเหมือนได้ชาร์จแบตให้ร่างกายถือว่าเป็นวิธีแก้ง่วงที่ดีต่อสุขภาพ

5. จัดแสงรอบตัว

สภาพแวดล้อมมีผลอย่างมากต่อความง่วง การทำงานในที่แสงน้อยหรือห้องมืดอาจทำให้สมองเข้าใจผิดว่าเป็นช่วงเวลาพักผ่อนและหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ทำให้เกิดอาการง่วง การเปิดม่านให้แสงธรรมชาติเข้ามา หรือใช้ไฟสว่างโทนขาวแทนโทนเหลือง จะช่วยให้สมองตื่นตัวและโฟกัสได้ดีขึ้น การได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยังช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้อยู่ในจังหวะที่เหมาะสมและแก้ง่วงได้ดี

6. พักสั้นแบบ “Power Nap”

การงีบพักช่วงสั้นๆ 10–20 นาทีระหว่างวัน ถือเป็นวิธีแก้ง่วงที่มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยฟื้นฟูสมอง เพิ่มสมาธิ และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น โดยไม่ทำให้รู้สึกมึนหรือกระทบการนอนตอนกลางคืน การหลับสั้นๆ แบบนี้ช่วยให้สมองเคลียร์ความล้าและรีเซตระบบประสาท ทำให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและพร้อมทำงานต่อ

7. ฟังเพลงจังหวะสนุก

ดนตรีมีผลโดยตรงต่อสมองและอารมณ์ เพลงที่มีจังหวะสนุก เช่น Pop, Rock หรือ Dance สามารถกระตุ้นสมองให้ปล่อยสารโดพามีนและเซโรโทนินที่ช่วยให้ตื่นตัวและมีความสุขมากขึ้น การฟังเพลงจังหวะเร็วในช่วงที่เริ่มง่วง ไม่เพียงแต่ช่วยแก้ง่วง แต่ยังสร้างบรรยากาศให้การทำงานมีพลังและสนุกกว่าเดิม

8. สูดอากาศบริสุทธิ์

การนั่งอยู่ในห้องปิดหรือออฟฟิศที่อากาศถ่ายเทไม่สะดวก อาจทำให้ระดับออกซิเจนในร่างกายลดลง จนสมองอ่อนล้าและง่วงได้ง่าย เพียงแค่เปิดหน้าต่าง สูดอากาศ หรือออกไปเดินเล่นข้างนอก 5–10 นาที ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น กระตุ้นสมองให้ปลอดโปร่ง สดชื่น และพร้อมกลับมาทำงานได้เต็มที่

9. เคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวหมากฝรั่งแก้ง่วงเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยปลุกสมองได้อย่างดี เพราะการเคลื่อนไหวของกรามช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น อีกทั้งรสชาติสดชื่นอย่างมินต์หรือรสมะนาวยังช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า และลดความเบื่อหน่ายระหว่างทำงานได้

10. เปลี่ยนอิริยาบถหรือท่าทาง

การนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานทำให้ร่างกายรู้สึกเฉื่อยชาและง่วงง่าย การเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น จากนั่งเป็นยืน ลุกเดินไปหยิบของ หรือย้ายไปทำงานอีกมุมหนึ่ง จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานมากขึ้น ลดอาการง่วงซึม แก้ง่วงได้ดี และยังช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย

11. ใช้กลิ่นกระตุ้นสมอง

กลิ่นหอมบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มสมาธิ เช่น กลิ่นเปปเปอร์มินต์ช่วยให้รู้สึกสดชื่น กลิ่นเลมอนกระตุ้นความตื่นตัว กลิ่นโรสแมรีช่วยให้โฟกัสดีขึ้น หรือจะใช้สมุนไพรก็ช่วยให้สดชื่นและตื่นตัวได้ดี สามารถใช้เครื่องพ่นอะโรมา หรือน้ำมันหอมระเหยหยดบนทิชชูเล็กน้อยเพื่อสูดดมเวลาที่รู้สึกง่วง

12. จัดโต๊ะทำงานให้สะอาดและเป็นระเบียบ

โต๊ะทำงานที่รกเกินไปอาจทำให้สมองรับรู้ถึงความวุ่นวายโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยและหมดแรงจูงใจ การจัดโต๊ะให้สะอาดและเป็นระเบียบจะช่วยสร้างบรรยากาศใหม่ๆ ที่กระตุ้นพลังงาน ทำให้รู้สึกสดชื่น มีสมาธิมากขึ้น ทั้งแก้ง่วงทั้งช่วยให้ไอเดียไหลลื่นได้ง่าย

13. พักสายตาจากหน้าจอ

การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือเป็นเวลานานทำให้ตาและสมองล้า จนกลายเป็นความง่วงได้ การใช้เทคนิค 20-20-20 คือ ทุกๆ 20 นาที มองออกไปไกล 20 ฟุต ประมาณ 20 วินาที จะช่วยลดอาการเมื่อยตา ลดปวดหัว และทำให้สมองรีเฟรชตลอดวัน

14. ทำงานแบบแบ่งช่วง (Pomodoro Technique)

แก้ง่วงด้วยวิธี Pomodoro ช่วยเพิ่ม Productivity ได้อย่างมาก โดยให้คุณโฟกัสทำงาน 25 นาทีเต็มๆ แล้วพัก 5 นาที การพักสั้นๆ จะช่วยรีเซตสมองและป้องกันความล้า หากทำครบ 4 รอบ ควรพักยาว 15–30 นาที วิธีนี้ทำให้ไม่รู้สึกหมดแรงกลางวัน และยังช่วยให้การจัดการเวลามีประสิทธิภาพ

15. ดื่มชาเขียวหรือชาอ่อนๆ

ชาเขียวมีคาเฟอีนในปริมาณน้อยกว่ากาแฟ แต่มีสาร L-theanine ที่ช่วยปรับสมองให้ผ่อนคลายโดยไม่ง่วง ทำให้โฟกัสกับงานได้ดีกว่า และไม่ทำให้หัวใจเต้นแรงหรือมือสั่นเหมือนกาแฟ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากได้พลังงานเบาๆ ช่วยแก้ง่วงระหว่างวัน

วิธีป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการง่วงระหว่างวัน

ระหว่างวันพนักงานหลายคนมักเจอกับอาการง่วงที่ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง แต่จริงๆ แล้วเราสามารถป้องกันไม่ให้เกิดความง่วงได้ หากดูแลร่างกายและพฤติกรรมให้เหมาะสม เริ่มด้วยการปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ โดยวิธีที่แนะนำมีดังนี้

• นอนให้เพียงพอ เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพสมดุล

• เลือกอาหารเหมาะสม หลีกเลี่ยงมื้อกลางวันที่หนักเกินไป เลือกของว่างสุขภาพแทนขนมหวานจัด

• ออกกำลังกายเบาๆ เดิน ยืดเหยียด หรือขยับตัวระหว่างวัน ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี

• จัดสภาพแวดล้อมทำงาน แสงสว่าง อากาศถ่ายเท และโต๊ะทำงานที่เป็นระเบียบช่วยให้สมองตื่นตัว

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำระหว่างวัน ไม่รอจนกระหาย เพื่อลดอาการอ่อนล้า

• จำกัดคาเฟอีน ดื่มกาแฟหรือชาในปริมาณเหมาะสม และหลีกเลี่ยงช่วงบ่าย–เย็น

• พักสายตาและผ่อนคลาย ใช้กฎ 20-20-20 หรือหันมองไกลๆ เพื่อลดตาล้าและง่วง

สรุป

อาการง่วงระหว่างวันไม่ได้เกิดจากการพักผ่อนไม่พอเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น วงจรชีวภาพตามธรรมชาติ คุณภาพการนอน อาหารที่รับประทาน รวมถึงสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมระหว่างวัน โดยวิธีแก้ง่วงตอนทำงานง่ายๆ ด้วยการขยับร่างกายเล็กน้อย ดื่มน้ำมากพอ รับแสงธรรมชาติ งีบสั้นแบบ Power Nap หรือเลือกผลไม้รสเปรี้ยวและชาเขียวแทนการพึ่งกาแฟ จะช่วยเพิ่มพลังงานโดยไม่กระทบการนอนตอนกลางคืน แต่หากไม่อยากเผชิญกับการง่วงจนทนไหว ควรนอนให้เพียงพอและเป็นเวลา เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรดื่กาแฟแทนน้ำเปล่า พร้อมกับพักสายตาเป็นช่วงๆ ก็จะช่วยให้ชาวออฟฟิศพร้อมทำงานแบบเต็มร้อยได้แล้ว

เบื่อกับบรรยากาศเดิมๆ อยากค้นหาอะไรใหม่ๆ อย่าลืมหางานผ่าน Jobsdb แพลตฟอร์มที่รวบรวมงานหลายสาขา เปลี่ยนบรรยากาศการทำงานให้สดใส และก้าวไปใกล้เป้าหมายในชีวิตมากขึ้น!

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

• ปวดเมื่อยตามตัวจากการนั่งทำงานนาน แก้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน

• 21 เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ทำเองง่ายๆ เติมพลังเต็มที่ก่อนไปทำงาน

• 21 ไอเดียทรงผมผู้หญิงวัยทำงาน ทั้งผมสั้น ยาว ประบ่า อัปเดต 2025

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแก้ง่วง (FAQ)

ชาวออฟฟิศอาจสงสัยเกี่ยวกับการแก้ง่วง เราได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการแก้ง่วง พร้อมคำตอบที่เข้าใจง่ายไว้ดังนี้

ดื่มกาแฟมากจะส่งผลอย่างไร?

การดื่มกาแฟในปริมาณเหมาะสมช่วยให้ตื่นตัว แต่ถ้าดื่มมากเกินไปอาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น กระสับกระส่าย หรือมีปัญหาการนอนตอนกลางคืนได้ นอกจากนี้ร่างกายอาจเกิดภาวะดื้อต่อคาเฟอีน ทำให้ต้องดื่มมากขึ้นเรื่อยๆ ถึงจะได้ผลเหมือนเดิม

ง่วงบ่อยเพราะนอนเยอะไปจริงไหม?

ใช่ในบางกรณี การนอนมากเกินไป (Oversleeping) อาจทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายแปรปรวน ร่างกายไม่รู้จังหวะตื่น–หลับที่แน่นอน จึงทำให้รู้สึกเพลีย ง่วง หรือขาดพลังงานได้

วิตามินหรืออาหารเสริมช่วยแก้ง่วงได้ไหม?

วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินบีรวม ธาตุเหล็ก หรือโคเอนไซม์ Q10 อาจช่วยเสริมพลังงานและลดความอ่อนล้าได้บ้าง แต่ไม่ใช่ทางออกหลัก หากง่วงบ่อยควรปรับพฤติกรรมการนอน อาหาร และการออกกำลังกายก่อน

ง่วงนอนบ่ายเป็นเรื่องปกติไหม?

ใช่ เพราะร่างกายมีจังหวะชีวภาพ (Circadian Rhythm) ที่ทำให้ระดับพลังงานลดลงช่วงบ่าย แต่หากง่วงมากผิดปกติจนกระทบงานหรือชีวิตประจำวัน อาจต้องเช็กคุณภาพการนอนกลางคืน หรือปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุอื่นๆ ร่วมด้วย