ปวดเมื่อยตามตัวจากการนั่งทำงานนาน แก้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน

Key Takeaway

• ปวดเมื่อยตามตัวคืออาการกล้ามเนื้อเกร็งหรือตึง ทำให้รู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น คอ บ่า ไหล่ หรือหลัง
• ปวดเมื่อยตามตัวคือกล้ามเนื้อเกร็งหรือเมื่อยล้า ส่วนปวดกระดูกคือความเจ็บที่เกิดจากข้อหรือกระดูกบาดเจ็บหรืออักเสบ
• วิธีแก้อาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่บ้าน เช่น ประคบร้อน-เย็น นวดเบาๆ ออกกำลังกายเบาๆ ปรับท่าทางนั่งนอน และพักผ่อนให้เพียงพอ

เคยไหม? นั่งทำงานเพลินๆ หรือเลื่อนมือถืออยู่ท่าเดิมนานๆ แล้วเริ่มรู้สึกปวดตึงที่คอ บ่า ไหล่ หรือหลัง โดยไม่ทันรู้ตัว พฤติกรรมแบบนี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว หากคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยตามตัวหรือเมื่อยล้าเล็กๆ น้อยๆ ถึงเวลาหยุดพักสักครู่ แล้วลุกขึ้นมาขยับร่างกายด้วยท่าง่ายๆ ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ พร้อมเติมความสดชื่นให้ร่างกายกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง

ปวดเมื่อยตามตัวคืออาการอะไร?

ปวดเมื่อยตามตัวคืออาการไม่สบายตัวที่มักเกิดจากกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตึงตัวในบางจุด เช่น คอ บ่า ไหล่ หลัง หรือขา โดยอาการมักมาพร้อมความรู้สึกตึง หนัก หรือเจ็บเมื่อขยับ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ร่างกายซ้ำ ๆ การอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ

พฤติกรรมเหล่านี้พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน จึงไม่น่าแปลกใจที่อาการปวดเมื่อยกลายเป็นสัญญาณเตือนของโรคคนวัยทำงาน เช่น ออฟฟิศซินโดรมหรือกล้ามเนื้ออักเสบจากการใช้งานซ้ำ ซึ่งหากละเลยอาจลุกลามเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ในระยะยาว

อาการแบบไหนเรียกว่าปวดเมื่อยตามตัว

อาการปวดเมื่อยตามตัวที่รบกวนการนอนหลับเป็นความเจ็บปวดที่ต่อเนื่องจนทำให้นอนไม่หลับได้ โดยมักมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ ปวดแสบ ปวดร้อน หรือรู้สึกเหมือนมีแรงกดทับตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขนหรือขา โดยเฉพาะในช่วงกลางคืน ความเจ็บปวดมักรุนแรงขึ้นเมื่อพยายามเข้านอน ส่งผลให้รู้สึกกระสับกระส่าย พลิกตัวบ่อย และหลับไม่สนิท ในบางรายแม้นอนนานแต่กลับตื่นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าเพราะร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ความต่างของอาการปวดเนื้อปวดตัวและปวดกระดูก

อาการปวดเนื้อปวดตัวมักเกิดจากกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น เช่น ปวดเมื่อย ตึง แสบ ร้อน หรือล้า ส่วน อาการปวดกระดูกจะรู้สึกปวดลึกๆ ภายในกระดูก มักปวดต่อเนื่อง ชัดเจน และเจ็บมากเวลาเคลื่อนไหวหรือกดทับ

ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามตัว 

เพื่อแก้ไขอาการปวดเมื่อยตามตัวได้อย่างตรงจุด เราควรรู้ว่าต้นเหตุคืออะไร ลองมาดูปัจจัยที่มักเป็นสาเหตุของอาการเหล่านี้กัน

• อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป เช่น การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือเล่นมือถือเป็นเวลานานโดยไม่ขยับตัว ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งและอ่อนล้า
• ท่าทางไม่เหมาะสม การนั่ง ยืน หรือเดินในลักษณะที่ผิดธรรมชาติ เช่น นั่งหลังค่อม หรือยกของผิดท่า ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไป
• พักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนไม่สนิท ทำให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่
• ความเครียดและความวิตกกังวล ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่
• การออกกำลังกายหรือใช้แรงงานมากเกินไป การใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักโดยไม่วอร์มอัพหรือยืดเหยียดก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือเมื่อยล้า
• ภาวะขาดน้ำหรือสารอาหารบางชนิด เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม หรือโพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ

รวมวิธีแก้อาการปวดเมื่อยตามร่างกายด้วยตัวเอง

หากคุณมีอาการปวดเมื่อยตามตัว ไม่จำเป็นต้องรีบไปหาหมอเสมอไป เพราะสามารถดูแลตัวเองเบื้องต้นได้ง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยวิธีแก้อาการปวดเมื่อยตามร่างกายเหล่านี้ เช่น

ประคบร้อนกับประคบเย็น 

การประคบร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงที่ทำให้ปวดเมื่อยตามตัวและส่งเสริมการผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อาบน้ำฝักบัว ใช้แผ่นความร้อน หรือถุงประคบร้อน โดยควรระวังไม่ใช้อุณหภูมิที่ร้อนเกินไปเพื่อป้องกันผิวหนังได้รับบาดเจ็บ ส่วนการประคบเย็นช่วยลดอาการเมื่อยล้า ปวด และบวม โดยเฉพาะในกรณีที่กล้ามเนื้ออักเสบหรือตึงเกินไป การประคบเย็นจะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ดี

นวดตัวเบาๆ  

การนวดเบาๆ ทั่วร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวและลดความเครียดสะสมจากการใช้งานร่างกายอย่างหนักหรือความเครียดทางจิตใจ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยตามตัวจากการนั่งทำงานนานๆ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ การนวดจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายตัวมากขึ้น 

ออกกำลังกายเป็นประจำ 

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ โดยมักเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นภายใน 2–3 เดือน สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยตามตัว การออกกำลังกายถือเป็นหนึ่งในวิธีแก้อาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่ได้ผล 

โดยสามารถเลือกได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังในสระน้ำ โดยเฉพาะในน้ำอุ่น ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อและกล้ามเนื้อได้ดี รวมถึงกิจกรรมที่เน้นความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย เช่น ท่าโยคะง่ายๆ รำ หรือมวยจีน

ปรับพฤติกรรมและการใช้ชีวิต 

ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน รวมถึงการปรับเปลี่ยนท่าทางการนอน ท่านั่งทํางานที่ถูกต้องให้อยู่ในท่าที่เหมาะสมต่อสรีระ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวม ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดเมื่อยตามตัวที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันอย่างไม่เหมาะสมได้ในระยะยาว

จัดการกับความเครียด 

จัดการความเครียด เนื่องจากความเครียดและความวิตกกังวลสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยตรง นำไปสู่อาการปวดเมื่อยตามตัวและนอนไม่หลับได้ การหากิจกรรมที่ช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลง เดินเล่น หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ จึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเครียด และบรรเทาอาการปวดเมื่อย

สรุป

อาการปวดเมื่อยตามตัวเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น นั่งท่าเดิมนาน ใช้ร่างกายหนัก หรือเครียดสะสม มักจะปวดที่คอ บ่า ไหล่ หลัง หรือขา บางคนอาจปวดจนรบกวนการนอนหลับ วิธีง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาได้คือประคบร้อน-เย็น นวดเบาๆ ออกกำลังกายเบาๆ อย่างโยคะ หรือเดินเล่น และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ ปรับท่านั่งท่านอนให้เหมาะสม ที่สำคัญคือจัดการความเครียดให้ดี จะช่วยให้ร่างกายกลับมาสบายขึ้นได้อีกครั้ง

ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าอาการเมื่อยล้าเกิดจากความเครียดในการทำงาน หรือไลฟ์สไตล์ที่ไม่ตอบโจทย์ อาจถึงเวลาที่ควรมองหาโอกาสใหม่ๆ ที่ใช่กว่า ลองหางานออนไลน์ที่เหมาะกับคุณได้ง่ายๆ ผ่าน Jobsdb ที่รวมตำแหน่งงานหลากหลาย ทั้งงานประจำ งานฟรีแลนซ์ หรือแม้แต่งานแบบ Work from Home ช่วยให้คุณใช้ชีวิตและทำงานได้แบบบาลานซ์มากขึ้น ทั้งสุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง 

• 8 วิธีคลายเครียดในที่ทำงาน - Jobsdb ไทย
• เคลียร์นะ! วัยทำงานออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด? - Jobsdb ไทย
• พักงานสักนิด บริหารร่างกายสักหน่อย - Jobsdb ไทย  

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับปวดเมื่อยตามตัว (FAQ)

เพื่อให้เข้าใจอาการปวดเมื่อยตามตัวมากขึ้น หลายคนอาจยังมีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับสาเหตุ วิธีดูแล หรือการป้องกันอาการเหล่านี้ เราจึงได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อย พร้อมคำตอบแบบเข้าใจง่ายไว้ให้ในตอนนี้ เพื่อช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ตรงจุดมากยิ่งขึ้น

ทำไมถึงปวดเมื่อยตามตัวแล้วนอนไม่หลับ

ปวดเมื่อยตามตัวทำให้นอนไม่หลับเพราะความเจ็บปวดทำให้หลับยาก กล้ามเนื้อตึงและปวดรบกวนการพักผ่อน ทำให้พลิกตัวบ่อย นอนหลับไม่สนิทจนรู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้าในตอนเช้า

กินอะไรแก้ปวดเนื้อปวดตัวได้บ้าง

อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเนื้อปวดตัวได้ดี ได้แก่ ถั่วลันเตา อัลมอนด์ ถั่วดำ ผักโขม น้ำมะพร้าว ขิง สตรอว์เบอร์รี และแซลมอน เพราะอาหารเหล่านี้มีสารต้านการอักเสบและช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ทำให้ลดอาการเจ็บปวดและเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายได้

อาการปวดเนื้อปวดตัวปวดกระดูกเกิดจากอะไร

สาเหตุของอาการปวดเนื้อปวดตัวปวดกระดูกเกิดจากท่าทางการทำงานหรือการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งนานหรือยกของหนัก รวมถึงการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุที่กระทบต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ความเครียดก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งจนเกิดอาการปวด และยังอาจเกิดจากการติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกายที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและกระดูกด้วยกัน