นอนไม่หลับเกิดจากอะไร? ปัญหาสุขภาพการนอนที่ไม่ควรมองข้าม
Key Takeaway
- นอนไม่หลับคือภาวะที่ผู้ป่วยมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ หลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน หรือตื่นเช้าก่อนเวลาที่ต้องการและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้
- อาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากพฤติกรรม สิ่งแวดล้อม ปัญหาสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิต และการใช้ยาหรือสารกระตุ้นอื่นๆ
- วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการนอน งดอาหารมื้อหนักก่อนนอน ห้ามกดเลื่อนนาฬิกาปลุก ผ่อนคลายก่อนนอน จัดการควบคุมปัจจัยที่กระตุ้นให้นอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ เป็นปัญหาการนอนที่คนวัยทำงาน และคนทุกช่วงวัยต่างเคยเป็นมาก่อน โดยหากมีอาการนอนไม่หลับจะส่งผลต่อกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน นอนไม่หลับสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน มาทำความเข้าใจปัญหานอนไม่หลับ ง่วงแต่หลับไม่ลง พร้อมสาเหตุ วิธีแก้ไขด้วยตนเองแบบไม่ต้องพึ่งยากัน
รู้จักกับอาการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คือภาวะที่ผู้ป่วยมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ หลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน หรือตื่นเช้าก่อนเวลาที่ต้องการและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ทำให้รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้เกิดความง่วง เหนื่อยล้า สมาธิและความจำแย่ลงในตอนกลางวัน รวมถึงอาจมีปัญหาทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิดหรือวิตกกังวล
โดยพบได้บ่อยในมนุษย์เงินเดือนหรือวัยทำงาน เนื่องจากลักษณะงานที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ความเครียดจากงาน ภาระหน้าที่ และการใช้เทคโนโลยีก่อนนอน
ทำความเข้าใจสาเหตุนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร
อาการนอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุอะไรบ้าง? สาเหตุเป็นได้ทั้งพฤติกรรมเสี่ยงต่อสุขภาพ สิ่งแวดล้อม ร่างกาย จิตใจ รวมถึงการใช้ยาบางชนิด โดยมีรายละเอียดดังนี้
พฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม
- ใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้ง่วงยากขึ้นและหลับยาก
- ทำกิจกรรมที่กระตุ้นอารมณ์หรือร่างกายก่อนนอน เช่น ดูข่าว ดูละคร เล่นโซเชียลมีเดีย หรือออกกำลังกายหนัก
- รับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารหนักก่อนนอน
- สภาพแวดล้อมห้องนอนไม่เหมาะสม เช่น มีแสง เสียงดัง หรืออุณหภูมิไม่พอดี
- การเปลี่ยนแปลงเวลานอนหรือทำงานเป็นกะ ส่งผลให้วงจรการนอน-ตื่นผิดปกติ
ร่างกาย
- มีอาการเจ็บปวดหรือปวดเรื้อรัง เช่น ปวดฟัน ปวดท้อง ปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ
- โรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคกรดไหลย้อน หรือโรคข้ออักเสบ
- ปัญหาการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือจมูกตัน
- ความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น วัยหมดประจำเดือน การตั้งครรภ์
- การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพ เช่น อายุที่เพิ่มขึ้น
- โรคทางระบบประสาท เช่น โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) หรือโรคนอนหลับมากผิดปกติ (Narcolepsy)
จิตใจ
- ความเครียดจากชีวิตประจำวัน เช่น เรื่องงาน การเงิน ความสัมพันธ์ หรือปัญหาครอบครัว
- วิตกกังวล คิดมาก หรือมีความกังวลใจเกี่ยวกับอนาคตและปัญหาต่างๆ
- ภาวะซึมเศร้า หรือโรคซึมเศร้าเรื้อรัง
- โรคทางจิตเวชอื่นๆ เช่น โรควิตกกังวล (Anxiety Disorders) โรคไบโพลาร์ (Bipolar Disorder)
- อารมณ์เศร้า เสียใจ หรือความผิดหวังอย่างรุนแรง
การใช้ยาหรือสารกระตุ้นบางชนิด
- ใช้ยานอนหลับกลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) เช่น ไดอะซีแพม ลอราซีแพม หรือมิดาโซแลม
- ใช้ยานอนหลับกลุ่มอื่น เช่น โซปิกโลน (Zopiclone) และโซลพิเดม (Zolpidem) ถึงจะช่วยให้นอนหลับ แต่หากใช้ต่อเนื่องเกินระยะเวลาที่แนะนำ อาจทำให้เกิดภาวะติดยาและอาการขาดยาได้
- ใช้ยากล่อมประสาทหรือยาต้านซึมเศร้าบางชนิด ที่มีผลข้างเคียงรบกวนวงจรการนอนหลับ
- ใช้สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน (ในกาแฟ ชา น้ำอัดลม) หรือสารกระตุ้นอื่นๆ ในช่วงเย็นหรือตอนค่ำ
- ยาแก้แพ้บางชนิด หรือยารักษาโรคประจำตัวบางประเภท อาจมีผลข้างเคียงที่รบกวนการนอนหลับ
ประเภทของการนอนไม่หลับ มีอะไรบ้าง
อาการนอนไม่หลับมีหลายประเภท แบ่งตามลักษณะอาการที่เกิดขึ้น มาดูกันว่าแต่ละแบบเกิดจากอะไรบ้าง
ง่วงแต่นอนไม่หลับ
ง่วงแต่นอนไม่หลับหรือใช้เวลานานกว่าจะหลับเกิดจากอะไร? อาการนี้มักเกิดจากความกังวล คิดมาก หรือมีความเครียดสะสมในช่วงก่อนนอน ทำให้สมองยังคงตื่นตัวแม้ร่างกายจะรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้อาจมีความรู้สึกกังวลใจหรือฝังใจว่าจะนอนไม่หลับ ส่งผลให้ยิ่งนอนไม่หลับมากขึ้น สาเหตุหลักมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางจิตใจ เช่น ความเครียด วิตกกังวล หรือปัญหาทางอารมณ์
หลับๆ ตื่นๆ
อาการนอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ เกิดจากอะไร? อาการหลับๆ ตื่นๆ คือการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง ตื่นกลางดึกบ่อยครั้งหรือรู้สึกเหมือนหลับไม่สนิท ส่งผลให้ตื่นเช้ามาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น ง่วงนอนในตอนกลางวัน และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ สภาพแวดล้อมห้องนอนไม่เหมาะสม เช่น มีเสียงรบกวน อุณหภูมิไม่พอดี หรือแสงสว่างมากเกินไป รวมถึงการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาต้านซึมเศร้า หรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน ซึ่งรบกวนวงจรการนอนหลับให้ไม่ต่อเนื่อง
นอนสะดุ้ง
อาการนอนสะดุ้งเกิดจากอะไร? มาจากร่างกายเกิดการกระตุกหรือสะดุ้งขึ้นมาโดยไม่ได้ตั้งใจ ขณะกำลังจะหลับหรือระหว่างนอนหลับ บางครั้งอาจรู้สึกเหมือนตกจากที่สูงหรือหัวใจเต้นแรง อาการนี้พบได้ทั่วไป ส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตรายร้ายแรง
สาเหตุหลักมักมาจากความเครียด วิตกกังวล การออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อหนักใกล้เวลานอน การดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ รวมถึงสภาพแวดล้อมที่รบกวนการนอน เช่น เสียงดังหรือห้องไม่มืดสนิท หากเกิดบ่อยหรือรุนแรง อาจกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพจิตใจ
หลับไม่สนิท
ปัญหานอนไม่หลับอย่างหลับไม่สนิท นอนไม่เต็มอิ่ม เกิดจากสาเหตุอะไร? สาเหตุหลักมักเกิดจากปัญหาสุขภาพ เช่น อาการปวดเรื้อรัง โรคหัวใจ โรคปอด หรือปัญหาการหายใจขณะหลับ รวมถึงความเครียด วิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และนิสัยการนอนที่ไม่ดี เช่น การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนหรือรับประทานอาหารมื้อดึก และจากสิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวนหรือแสงสว่างในห้องนอน ก็มีส่วนทำให้หลับไม่สนิทได้เช่นกัน
นอนฝันทุกคืน
อาการนอนไม่หลับ นอนฝันทุกคืนเป็นเพราะอะไร? คือมีความฝันต่อเนื่องหรือจำความฝันได้บ่อยครั้งในแต่ละคืน ซึ่งอาจเป็นทั้งฝันดีหรือฝันร้าย หากฝันร้ายบ่อยครั้งจะส่งผลให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง รู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน สาเหตุมาจากความเครียด ความวิตกกังวล หรือประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ รวมถึงการรับประทานอาหารย่อยยากก่อนนอน การใช้ยาบางชนิด และปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล
เคล็ดลับแก้ปัญหานอนไม่หลับง่ายๆ โดยไม่ต้องพึ่งยา
อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่หากปล่อยไว้นานๆ อาจส่งผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ แต่สามารถแก้ปัญหานอนไม่หลับง่ายๆ ได้โดยไม่ต้องพึ่งยา โดยมีวิธีดังนี้
ปรับพฤติกรรมการนอนหลับ (Sleep Hygiene)
เป็นการปรับพฤติกรรมการนอนหลับเพื่อแก้ปัญหานอนไม่หลับให้ดีขึ้น โดยเริ่มจากรักษาเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงอาหารหนัก คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และกิจกรรมกระตุ้นก่อนนอน เช่น เล่นมือถือหรือดูหนัง จัดห้องให้น่านอน เงียบ ปลอดแสง และมีอุณหภูมิพอดี ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ไม่ใกล้เวลานอน หลีกเลี่ยงการงีบนานในกลางวัน และใช้เตียงเฉพาะสำหรับนอนหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
งดอาหารมื้อหนักและคาเฟอีนก่อนนอน
อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่ง เคล็ดลับสุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทําเองเริ่มจากงดอาหารมื้อหนักและคาเฟอีนก่อนนอน รับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรเลือกเมนูที่ย่อยยาก เช่น อาหารมัน ของทอด หรือเนื้อสัตว์ติดมัน และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดหรือเผ็ด เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือกรดไหลย้อน ส่งผลให้หลับยาก
ห้ามกด Snooze เลื่อนนาฬิกาปลุก
หลายคนเมื่อตื่นนอนจะต้องลุกขึ้นมากด Snooze อย่างแน่นอน แต่การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกหลายครั้งทำให้ง่วงนอนมากกว่าเดิม เพราะการกด Snooze หลายครั้งทำให้ร่างกายวนเข้าสู่รอบการนอนใหม่ แล้วถูกปลุกกลางคัน ส่งผลให้ยิ่งเพลีย ควรตั้งปลุกครั้งเดียวแล้วลุกทันที หากตื่นยากให้ลองเปิดม่านรับแสง หรือเปิดเพลงโปรดช่วยกระตุ้นสมอง
ควบคุมปัจจัยกระตุ้น (Stimulus Control Therapy)
อีกวิธีแก้อาการนอนไม่หลับคือการควบคุมปัจจัยการกระตุ้น โดยขึ้นเตียงเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น และใช้เตียงเฉพาะสำหรับนอนหรือกิจกรรมทางเพศ หากนอนไม่หลับควรลุกออกจากเตียง ตื่นเวลาเดิมทุกวันและงดงีบกลางวัน วิธีนี้ช่วยให้หลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นกลางดึกน้อยลง
ผ่อนคลายก่อนนอน (Relaxation Therapy)
การผ่อนคลายช่วยลดความตื่นตัวของร่างกายและจิตใจ กระตุ้นระบบประสาทให้เข้าสู่ภาวะสงบ ส่งผลให้นอนหลับง่ายขึ้น เทคนิคที่ใช้ได้ผล ได้แก่ การหายใจลึกๆ ช้าๆ จินตนาการภาพผ่อนคลาย ฟังเพลงเบาๆ ทำสมาธิ ฝึกสติ (Mindfulness) และใช้ Biofeedback หรือการตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียดเพื่อเข้าใจร่างกายขณะผ่อนคลาย
สัญญาณอาการนอนไม่หลับที่ควรพบแพทย์
หากมีอาการนอนไม่หลับนานติดต่อกันเป็นเวลามากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน และเริ่มส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ ความจำ เกิดภาวะเครียด หรือส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงาน ควรปรึกษาจิตแพทย์ โดยจะประเมินจากประวัติอาการเจ็บป่วย การนอน ความเครียด และตรวจร่างกายเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหานอนไม่หลับ
สรุป
อาการนอนไม่หลับ เป็นอาการที่พบได้ทุกช่วงวัย โดยจะรู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่น ส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ และคุณภาพชีวิต โดยสาเหตุเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น พฤติกรรมก่อนนอน สภาพแวดล้อม สุขภาพกาย-ใจ การใช้ยาหรือสารกระตุ้นต่างๆ อาการแบ่งได้หลายประเภท เช่น ง่วงแต่นอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ นอนสะดุ้ง หรือฝันทุกคืน
ปัญหานอนไม่หลับสามารถดูแลเบื้องต้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการนอน งดคาเฟอีนก่อนนอน และไม่นอนดึกหรือเลื่อนเวลาตื่นบ่อยๆ เพื่อฟื้นฟูการนอนโดยไม่ต้องพึ่งยา แต่หากเครียดจากการทำงานจนส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ อาจต้องพิจารณางานใหม่ที่ตอบโจทย์ เพื่อรักษาสุขภาพ โดยหางานผ่านแพลตฟอร์มคุณภาพที่รวบรวมงานจากองค์กรชั้นนำ ตำแหน่งงานที่หลากหลายได้ที่ Jobsdb
บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
- งานแย่ๆ ไม่ใช่แค่สุขภาพจิตแย่
- ความเครียดที่ส่งผลต่อสุขภาพ พร้อมวิธีลดความเครียดในชีวิตประจำวัน
- สภาวะ Burnout หรือ การหมดไฟในการทำงาน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับ (FAQ)
ปัญหาการนอนเป็นปัญหาที่พบเจอได้บ่อยในวัยทำงาน และอาจมีข้อข้องใจเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับเพิ่มเติม โดยได้รวบรวมคำถามและคำตอบไว้ดังนี้
มีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้นอนหลับ?
วิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นทำได้ทั้งผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ ให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงและร่างกายหลั่งออกมาตามธรรมชาติเมื่อถึงเวลานอน
อาหารตัวช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น มีอะไรบ้าง
อาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิดมีส่วนช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น เช่น นมอุ่น กีวี แซลมอน กล้วย อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ชาคาโมมายล์ วอลนัท น้ำผึ้ง และข้าวกล้อง
อาการนอนไม่หลับ มาจากร่างกายขาดอะไร?
การได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพออาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น วิตามิน D แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาทและการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการนอน โดยเฉพาะวิตามิน D ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากแสงแดด รวมถึงได้รับจากอาหารบางชนิด หากขาดสารอาหารเหล่านี้ อาจทำให้การนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพ