เช็คเลย! วิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้าจากที่ทำงาน

ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะที่คนส่วนใหญ่มันจะเผชิญอยู่โดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะกับวัยทำงาน ไม่ว่าจะคุณจะนั่งทำงานในออฟฟิศ ทำงานแบบลงพื้นที่ หรือแม้แต่การนั่งทำงานที่บ้าน คุณก็สามารถพบเจอกับความเครียดได้ทั้งนั้น หากความเครียดเหล่านี้ถูกสะสมเป็นระยะเวลานาน ถึงจะเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าจากการทำงานได้เช่นกัน ดังนั้น ในบทความนี้ เราจะพาคุณมารู้จักตัวเองให้มากขึ้น ว่าคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอยู่หรือไม่? มีความเสี่ยงมากแค่ไหน? และจะรับมือกับภาวะซึมเศร้าจากที่ทำงานนี้ได้อย่างไร? มาดูกันได้เลย!

สาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

ในทุก ๆ วัน เราจะต้องพบเจอกับสิ่งต่าง ๆ มากมาย ทั้งในด้านของการทำงานและการใช้ชีวิตส่วนตัว ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะทำให้เราเกิดความตึงเครียดและภาวะซึมเศร้าในอนาคตได้ ไม่ว่าจะเป็น ความไม่เข้าใจกันระหว่างเรากับเจ้านาย, การผิดนัดผิดเวลาของลูกค้า, การสื่อสารที่ไม่ชัดเจน อันก่อให้เกิดความขัดแย้งในขั้นตอนของการทำงาน, ปริมาณงานที่สวนทางกับเวลาที่มี, สภาพการเดินทางที่เร่งรีบ หรือแม้แต่การทานอาหารที่ไม่ถูกปากก็ตาม สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลให้เรารู้สึกไม่พึงพอใจ และเป็นชนวนที่จะทำให้เรามีความเสี่ยงในการเผชิญกับภาวะซึมเศร้าได้

ในหัวมีแต่เรื่องงานตลอดเวลา

ไม่ว่าจะกินข้าว เดินทางกลับบ้าน เดินช้อปปิ้ง ไปปาร์ตี้ กำลังอาบน้ำ หรือแม้แต่ก่อนนอน ในหัวของคุณก็จะมีเรื่องราวเกี่ยวกับงานตลอดเวลา นั่นเป็นเพราะงานที่คุณทำอยู่มันทำให้คุณรู้สึกกังวลใจและไม่มั่นใจ คุณอาจจะกลัวว่างานนี้อาจไม่สำเร็จ หรือเกิดข้อผิดพลาดอยู่ก็ได้

ชีวิตนี้มีแต่งานตลอด 24 ชั่วโมง

ปกติแล้ว คนเราจะใช้เวลาในการทำงาน 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ก็ปฎิเสธไม่ได้ว่ามีงานบางตำแหน่งและบางบริษัทที่ทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน หากเวลาในการทำงานล่วงเลยไปกว่า 8 ชั่วโมง โดยมีการพูดคุยตกลงกันทั้งสองฝ่ายแล้วก็คงจะไม่มีปัญหาอะไร แต่เมื่อคุณต้องทำงานเกิน 8 ชั่วโมง โดยที่ไม่ได้เต็มใจ แม้จะมีค่าล่วงเวลาให้ก็ตาม เมื่อเป็นเช่นนี้บ่อย ๆ อาจจะทำให้คุณขาดสมดุลในการใช้ชีวิตไป เวลาในการพักผ่อนของคุณจะน้อยลง ส่วนเวลาในการทำงานหรือเวลาที่คุณต้องใช้สมองก็จะมากขึ้น จึงทำให้คุณมีความเครียดสะสม และมีโอกาสเจอกับภาวะซึมเศร้าได้นั่นเอง

บรรยากาศในการทำงานไม่ดี

บรรยากาศในการทำงานก็ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตได้เช่นกัน บางคนอาจจะเจอกับเพื่อนร่วมงานกลั่นแกล้ง หรือนิสัยไม่เข้ากับตัวเองจนมีเรื่องทะเลาะเบาะแว้งกันบ่อย ๆ หรือบางคนอาจจะพบว่าหัวหน้างานไม่ได้ให้ความสำคัญกับคุณมากนัก อาจจะมีการทำอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกอึดอัดใจ นอกจากนี้ ยังรวมไปถึงสภาวะแวดล้อมอื่น ๆ อย่างความสว่างของที่ทำงาน, ห้องน้ำ หรือสถานที่ด้วยเช่นกัน เมื่อบรรยากาศในการทำงานไม่ดีหรือไม่เหมาะสมกับคุณ อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะทำงานนี้ต่อไปได้

ภาวะกลืนไม่เข้าคายไม่ออก

ภาวะกลืนไม่เข้าคายไม่ออกก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดจากที่ทำงานได้ เช่น คุณรู้สึกอิ่มตัวกับที่ทำงาน อยากลาออกจากที่นี่ แต่ติดปัญหาเรื่องภาระหนี้สิน หางานใหม่ยังไม่ได้ ฯลฯ จึงไม่สามารถลาออกจากงานในขณะนี้ได้ คุณจึงต้องจำยอมฝืนใจทำมันต่อไป โดยที่ใจคุณไม่ต้องการ

สัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้า

• คุณจะพบได้ว่างานของคุณมีความผิดพลาดเกิดขึ้นบ่อยครั้งขึ้น หรือผิดพลาดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ แม้คุณจะตรวจสอบมาเป็นอย่างดีก่อนส่งงานแล้วก็ตาม

• ไม่มีสมาธิในการทำงาน ใจลอยระหว่างการทำงาน หรือจำไม่ได้ว่าได้รับมอบหมายงานว่าอย่างไร จนทำให้หลงลืมรายละเอียดบางอย่าง และทำให้การทำงานชิ้นนั้นเกิดข้อผิดพลาดขึ้นในท้ายที่สุด

• รู้สึกไม่พึงพอใจในงานที่ทำอยู่ หมดไฟในการทำงาน มีความเบื่อหน่ายไม่อยากทำงานนี้อีกต่อไป หากคุณรู้สึกแบบนี้อยู่ นั่นอาจทำให้คุณละเลยงานที่ถืออยู่ได้ ศักยภาพในการทำงานของคุณก็จะต่ำลง ชิ้นงานที่ออกมาก็จะไม่ได้มาตรฐานอย่างที่เคยทำไว้

• คนส่วนใหญ่จะไม่อยากลุกไปทำงานในเช้าวันจันทร์ เพราะเพิ่งผ่านพ้นวันหยุดสุดสัปดาห์อันแสนหวานมา แต่คุณดันไม่อยากลุกไปทำงานตั้งแต่จันทร์ - ศุกร์เลยนี่สิ แค่คิดว่าจะต้องไปทำงานก็รู้สึกเศร้าหมองในจิตใจแล้ว เพียงแค่รู้ว่าพรุ่งนี้ต้องไปทำงาน ความรู้สึกเหนื่อยหน่าย ท้อใจ สิ้นหวัง ก็ถาโถมเข้ามาทันที

• การนอนมีปัญหา เช่น นอนไม่เป็นเวลา, นอนมากเกินไป, นอนน้อยเกินไป, นอนหลับไม่สนิท, นอนแล้วสะดุ้งตื่นบ่อย, นอนหลับฝันร้าย, นอนแล้วฝันถึงแต่เรื่องงาน ฯลฯ ซึ่งบางรายอาจจะต้องพึ่งพายานอนหลับได้

• พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปจากเดิม เช่น เดิมทีคุณกินข้าว 1 จาน กลายเป็นว่าคุณทานข้าวได้แค่ครึ่งจานก็รู้สึกอิ่ม ไม่อยากกินแล้ว, กินอาหารมากขึ้น หรือกินจุกจิกระหว่างมื้อบ่อยขึ้น หรือกินอะไม่ลง รู้สึกเบื่ออาหาร ไม่อยากกินอะไรเลย

• อ่อนไหวง่าย อารมณ์เปลี่ยนแปลงบ่อย หรือมีปัญหากับการควบคุมอารมณ์ เพราะเมื่อคุณมีความเครียดสะสม เกิดภาวะซึมเศร้าในการทำงาน นอนหลับไม่เต็มอิ่ม หรือได้รับพลังงานจากการกินอาหารน้อยจนเกินไป อาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดง่ายขึ้น อารมณ์ร้อนขึ้น ความอดทนต่ำลง

แนะนำวิธีป้องกันไม่ให้เกิดภาวะซึมเศร้าจากการทำงาน

ก่อนที่คุณจะตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าจากการทำงาน คุณสามารถปกป้องตัวเองได้ โดยเปิดใจและเปิดโอกาสให้ตัวเองได้ใช้เวลากับสิ่งอื่น ๆ มากขึ้น มีเวลาให้กับตัวเองมากกว่าเดิม และเริ่มต้นทำกิจกรรมใหม่ ๆ เผื่อผ่อนคลายสมอง เพื่อไม่ให้สมองของคุณจมอยู่กับเรื่องต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ดังนี้

• พูดคุยเรื่องหน้าที่การรับผิดชอบงานให้ชัดเจน ว่าขั้นตอนไหนใครเป็นคนทำ และหน้าที่ของคุณมีอะไรบ้าง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดสถานการณ์การทำงานนอกเหนือจากหน้าที่ขึ้น อันเป็นสาเหตุทำให้เกิดความเครียดและภาวะซึมเศร้าในอนาคต
  

• หากิจกรรมอื่น ๆ ทำ หรือให้เวลาในการทำกิจกรรมที่ชอบมากขึ้น ตรงนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาในการคิดเรื่องงานน้อยลง และสมองรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ไม่เกิดความเครียดสะสมจากที่ทำงาน

• ยอมรับทุกอย่างที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็น Feedback เชิงลบ ข้อเสนอแนะในการทำงานต่าง ๆ หรือการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่เกิดขึ้น คุณต้องเปิดใจยอมรับและทำความเข้าใจกับสิ่งนั้น ให้เข้าใจอย่างถ่องแท้จริง ๆ คุณถึงจะสามารถก้าวผ่านมันและนำมันมาเป็นบทเรียนในอนาคต โดยที่คุณไม่ต้องจมปลั่กอยู่กับมันนาน ๆ

• มีวินัยในตนเองมากขึ้น โดยเฉพาะกับวินัยในการนอนหลับ เพราะการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพหรือการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม จะช่วยให้ร่างกายและสมองสดชื่นเมื่อคุณตื่นนอน คุณจะไม่มีอาการซึม งงงวย หรือง่วงนอน ซึ่งตรงนี้จะทำให้การใช้ชีวิตของคุณมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในทุก ๆ ด้าน

• หากมีเรื่องเครียดหรือเรื่องที่เก็บไว้ก็ระบายออกไปบ้าง อาจจะระบายกับคนที่คุณรัก เพื่อนสนิท หรือคนในครอบครัวที่คุณรู้สึกไว้ใจก็ได้ การระบายจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ปลดปล่อย คล้ายกับการยกภูเขาออกจากอก อีกทั้งคุณยังมีโอกาสได้รับคำแนะนำจากผู้อื่นด้วย

บทสรุป

คุณคิดว่าตัวเองกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอยู่หรือไม่!? และภาวะซึมเศร้านี้ เกิดจากการที่ทำงานหรือเปล่า? หากคุณคิดว่าตัวเองกำลังเผชิญหรือมีความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าอยู่ ขอแนะนำให้คุณลองนำวิธีต่าง ๆ ในบทความนี้ไปลองปรับใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันดูก่อน ซึ่งไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด ให้เริ่มจากการปรับความคิดและลงมือทำกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ไปก่อนได้เลย หากไม่ดีขึ้น แนะนำให้คุณไปพบจิตแพทย์โดยตรง หรือปรึกษากับสายด่วนสุขภาพจิตที่เบอร์ 1323