แค่ออกท่าออกทางที่โต๊ะทำงานสักนิด ก็ห่างไกลออฟฟิศซินโดรมได้แล้ว

ต้องออกกำลังกายนานเท่าไหร่กันแน่ ถึงจะได้ผลและได้ประโยชน์ที่สุด คำตอบคือ ถ้าออกกำลังกายประเภทวิ่งจ็อกกิ้ง เดินเร็ว เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ที่พอให้เหงื่อซึม ๆ หายใจเร็วขึ้น ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ก็ยังสามารถพูดคุยได้ต่อเนื่องในขณะที่ออกกำลังกาย (moderate exercise) ควรทำวันละ 30 นาที ทำ 5 วันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายประเภทวิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว ทำให้หัวใจเต้นเร็วมาก หายใจเร็วขึ้นมาก ไม่สามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ พูดได้แต่เป็นคำ ๆ เท่านั้น (vigorous exercise) ควรทำวันละ 15 นาที ทำ 5 วันต่อสัปดาห์

เมื่อหันกลับมามองที่ตัวเอง แล้วมนุษย์ออฟฟิศอย่างเราจะเอาเวลาไหนไปออกกำลังกายอะไรได้ขนาดนั้น แค่ใช้เวลาอยู่ที่ออฟฟิศก็กินเวลาไป 40-45 ชั่วโมงต่อสัปดาห์แล้ว กลับจากทำงานก็เหนื่อย ก็ล้า ไม่มีกะจิตกะใจจะไปออกกำลังกายต่อ อย่างไรก็ตาม ถึงจะมีเวลาน้อย แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีนะคะ พักมือจากงานซักครู่ แล้วมายืดเส้น ยืดสาย ออกท่าออกทางที่โต๊ะทำงาน ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ และหน้ากองงานของคุณ แค่นี้ก็ดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลยนะคะ

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า คอ ไหล

การยืดกล้ามเนื้อทำได้ง่าย ๆ แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คลายอาการปวดได้ เริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อคอ วิธีการยืด นั่งหลังตรง เอียงคอไปทางขวา ใช้มือขวาช่วยกดศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอด้านซ้าย ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย สลับไปทำอีกข้าง ทำ 5-10 ครั้ง/ วันละ 2-3 รอบ

การยืดกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง ที่เรียกว่า triceps ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงคอ หัวไหล่ แขน และหลังส่วนบนได้ ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จากการนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ วิธีการยืด นั่งหลังตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศรีษะ งอแขนขวาลง ให้มือขวาไปแตะที่ใต้หลังคอ ยกมือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา ดึงข้อศอกขวาไปทางซ้าย อย่าให้มือขวาขยับ ให้รู้สึกตึงที่ใต้ท้องแขน ทำค้างไว้ ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย สลับไปทำอีกข้าง ทำ 5-10 ครั้ง/ วันละ 2-3 รอบ

การยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง สำหรับคนที่นั่งพิมพ์งาน ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน แล้วปวดไหล่ไปจนถึงหลัง สามารถใช้ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ วิธีการยืด นั่งหลังตรง ยกแขนขวาพาดไปที่ด้านซ้ายบริเวณเหนือหน้าอก ยกแขนซ้ายขึ้นมาขัดแขนขวาไว้ ใช้แขนซ้ายดันแขนขวาเข้าหาตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่ไหล่ด้านนอก ทำค้างไว้ ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย สลับไปทำอีกข้าง ทำ 5-10 ครั้ง/ วันละ 2-3 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อมือและนิ้ว

สำหรับคนทำงานที่ใช้นิ้วคลิกเม้าส์ พิมพ์คีย์บอร์ด อาจเกิดอาการเมื่อยล้านิ้วมือ หรือฝ่ามือ มีท่ายืดให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ ดังนี้ค่ะวิธีการยืดฝ่ามือยืนขึ้นตรงหน้าโต๊ะทำงาน วางมือทั้ง 2 ข้างไว้บนโต๊ะทำงาน ยกฝ่ามือทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้รู้สึกตึงที่ฝ่ามือ ทำค้าไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย

วิธีการยืดเอ็นนิ้วมือให้กางนิ้วมือทั้ง 10 ค้างไว้ 10-15 นาที แล้วผ่อนคลาย

วิธีการยืดข้อนิ้วมือให้งุ้มนิ้วมือ เหมือนอุ้งเท้าสัตว์ เกร็งค้างไว้ 10-15 นาที แล้วผ่อนคลายออก

วิธีการยืดข้อมือด้านหลังเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า คว่ำข้อมือ ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวาให้งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย สลับไปทำอีกข้าง

วิธีการยืดข้อมือด้านหน้าเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า หงายข้อมือ ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวาให้งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย สลับไปทำอีกข้าง สามารถทำซ้ำได้ตามความต้องการตลอดวัน

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและเอว

บางคนนั่งทำงานหลังค่อม ลืมตัวโน้มตัวไปข้างหน้า เพื่อให้หน้าไปจดจ่ออยู่ใกล้คอมพิวเตอร์ อาจทำให้ปวดหลังและเอว ควรใช้ท่านี้ในการยืดกล้ามเนื้อ วิธีการยืด นั่งหลังตรง ไขว่ห้าง บิดลำตัวให้สวนทางกับขาข้างที่ไขว้ บิดตัวมองไปด้านหลังอย่างช้า พยายามบิดให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วคลาย สลับไปทำอีกข้าง ทำ 5-10 ครั้ง/ วันละ 2-3 รอบ

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อขา

นั่งทำงานนาน ๆ ต้องงอขา ห้อยขาทั้งวัน อาจเกิดอาการปวดข้อ ปวดเข่าขึ้นมาได้ และส่งผลเสียกับกล้ามเนื้อขาและสะโพกด้วย การยืดกล้ามเนื้อขาช่วยอาการนี้ได้ วิธีการยืด นั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้ ยกขาขวาเหยียดไปข้างหน้า ให้ปลายเท้าตั้งฉากขึ้น แล้วกระดกข้อเท้าเข้าหาตัว พร้อมแขม่วท้อง ทำค้างไว้สูดลมหายใจเข้าและออก แล้วงอเข่าลง สลับไปทำอีกข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง/ วันละ 2-3 รอบ

5. ท่านั่งอากาศ

ท่านี้จะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเลย ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง หากำแพงของออฟฟิศ ที่ไม่มีของวาง และไม่ขวางทางเพื่อนร่วมงาน แล้วมาทำท่านั่งอากาศกันเลย วิธีการทำ ยืนตัวตรง หันหลังชิดกำแพง ค่อย ๆ ย่อเข่าลง ให้ตัวค่อย ๆ ต่ำลงเรื่อย ๆ จนได้ท่าที่เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ทำค้างไว้ 10-15 นาที แล้วยืนขึ้น ตัวตรง

6. ท่าวิดพื้นกับโต๊ะทำงาน

หากใครต้องหอบโน๊ตบุ้คเป็นประจำ ฝึกพละกำลังแขนด้วยท่านี้ได้เลย ท่านี้จะคล้าย ๆ กับวิดพื้น แต่เปลี่ยนเป็นวิดโต๊ะแทน จะได้ไม่ยากเกินไปสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย วิธีการทำ ยืนตัวตรงห่างจากโต๊ะทำงาน 1 ช่วงแขน ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่ขอบโต๊ะทำงาน ค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่แขน จากนั้นให้ถอยขาทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง ให้ลำตัวเอียง 45 องศา งอแขน กดลำตัวลง ให้ลำตัวและหน้า เข้าใกล้ขอบโต๊ะให้มากที่สุด แล้วดันออก ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซต

7. ท่าบริหารแขนส่วนหลัง

สาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ ที่แขนส่วนหลังหย่อนย้วยอย่ามัวแต่นั่งทำงาน พักซักหน่อย แล้วมาทำท่านี้กัน รับรองหลังแขนแน่นกระชับ ไม่หย่อนย้วยแน่นอน วิธีการทำ ยืนหันหลังให้โต๊ะทำงาน ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่ขอบโต๊ะ ค่อย ๆ ย่อตัวลง และยกตัวขึ้น ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซต

ใช้เวลาแค่วันละไม่มากจากการพักมือ พักสายตาจากงาน มาออกท่าออกทางยืดกล้ามเนื้อ บริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย วันละนิดวันละหน่อย ก็เห็นผลได้นะคะ เริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี พร้อมลุยงานได้อย่างเต็มที่

เรื่องอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

อย่าให้ ‘โรคสมาธิสั้น’ มาทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของคุณลดลง

แค่นั่งทำงานเฉย ๆ ก็เหนื่อยได้ มารีเฟรชร่างกายให้สดชื่นพร้อมทำงานกันเถอะ